Voici un programme de yoga pour débutant avec des exercices faciles de relaxation

Les bienfaits du yoga pour le corps et l’esprit ne sont plus à démontrer. Si vous avez envie d’en profiter, aujourd’hui, nous allons vous dévoiler quelques exercices que vous pouvez faire, même si vous n’avez jamais pratiqué le yoga. Par la suite, vous pourrez découvrir d’autres postures.

Yoga pour débutant : la posture du cobra

Elle porte aussi le nom de Bhujangasana. Elle sert à étirer votre buste, et notamment vos abdominaux, mais aussi le dos. 

Pour cette posture, vous avez besoin de vous allonger sur votre tapis de yoga. Vous devez être 

  • sur le ventre
  • les jambes tenues
  • les pieds serrés

Ensuite, vous placez vos mains, paumes sur le tapis, à hauteur des épaules. Vos coudes sont donc pliés vers le haut, mais ils doivent être près du corps. 

Lorsque vous êtes dans cette position, il vous suffit de repousser sur vos mains pour relever votre buste et pousser votre poitrine vers l’avant. Votre tête doit également se relever, pour basculer vers l’arrière et regarder le ciel. Votre pubis doit toujours rester en contact avec le tapis de yoga. Essayez également de garder la position en décontractant les fessiers. Évidemment, cela se fait toujours avec une respiration active, en prenant conscience des phases d’inspiration et d’expiration. 

Yoga pour débutant : la posture de l’enfant

C’est également une posture facile à réaliser. Elle va vous permettre de vous détendre, tant mentalement que physiquement. Si vous avez des tensions musculaires au niveau du dos, n’hésitez pas à la faire. 

Cette fois, vous allez commencer par vous asseoir sur vos talons. Ensuite, vous basculez votre torse vers l’avant, jusqu’à ce que votre front touche le tapis de yoga. Vous pouvez alors allonger les bras devant vous, sur le tapis. Essayez d’aller le plus loin possible, de manière progressive, en grappillant avec les doigts. 

L’idéal est de tenir une dizaine d’inspirations et d’expirations profondes avec le ventre. 

Yoga pour débutant : la torsion allongée

Avec cette autre posture, appelée aussi Jāṭhara parivritti, nous vous invitons à vous permettre de mieux respirer en travaillant sur l’ouverture de votre cage thoracique. Elle permet également d’éliminer de nombreuses tensions dans votre corps (dos, fessiers, abdos) et de masser vos organes. 

Comme pour la position du cobra, vous devez vous allonger sur le tapis, mais cette fois, vous devez être sur le dos. Vous allez ensuite écarter les bras, pour former une croix avec votre corps. Une fois que c’est fait, ramenez vos genoux à la poitrine, puis faites-les basculer sur le côté. Si vous commencez par une bascule côté gauche, vous devez tourner votre visage vers la droite. Attention, vos deux épaules doivent rester en contact avec le tapis de yoga. Ensuite, vous ramenez vos genoux au centre, avant de changer de côté. Évidemment, vous devez aussi tourner le visage, car ce dernier doit toujours être en opposition avec vos genoux. 

Si vous êtes suffisamment à l’aise, une fois la bascule effectuée, vous pouvez tendre vos jambes. Maintenant, c’est loin d’être une obligation. 

yoga pour débutant

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